Человек, который просыпается очень рано, одобряется и ставится в пример почти во всех культурах и во все времена. Это справедливо и для современной бизнес-среды: успешные люди часто рассказывают о своих привычках подниматься каждый день до восхода солнца; так, например, делает глава PepsiCo Индра Нуйи, предпринимательница и основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон, создатель Twitter Джек Дорси и глава Apple Тим Кук. Вставая в 4–5 часов утра, им удается быть энергичными и получать максимум от своего рабочего дня, в то время как многие из нас страшатся столь раннего подъема. Мы страдаем по утрам, даже существуя в своем привычном графике, и особенно в начале осени, когда мы только вернулись из отпуска, снова нужно привыкать к рабочему режиму, а утро день ото дня становится все пасмурнее и темнее.
Ученые считают, что первые часы после того, как человек просыпается, – самые продуктивные. Сразу после сна мозг особенно настроен на творчество, в том числе потому, что активируется префронтальная кора, которую ученые считают ответственной за креативное мышление, замечает в своей статье Inc. Помимо этого, ученые связывают повышенное чувство самообладания и энергичность с утра с интенсивной переработкой глюкозы в организме в период сразу после сна. Правда, это работает только в том случае, если мы высыпаемся, – при недосыпе уровень глюкозы падает, утверждают ученые. То есть утром мы встаем креативными, энергичными и волевыми и все равно часто начинаем день с совершенно бессмысленных вещей, никак не используя свой природный потенциал.
На нашем самочувствии утром может негативно сказаться то, что принято считать, наоборот, спасением от утренней «ломки». Если вы привыкли будить себя чашкой кофе в районе 8–9 часов утра, вы делаете своему организму только хуже. Дело в том, что именно в эти часы происходит самый большой за сутки выброс гормона кортизол (его еще называют гормоном стресса), который связан с циркадными ритмами. Кофеин усиливает выработку этого гормона, поэтому если регулярно пить кофе именно в то время, когда и без него уровень кортизола зашкаливает, это не только выработает привыкание к напитку, но и может сбить с толку ваши внутренние часы. А это не может не сказаться на самочувствии.
Другой враг эффективного утра – кнопка «отложить будильник». Засыпаем мы под влиянием гормонов мелатонин и серотонин, а просыпаемся благодаря блокирующему действие мелатонина гормону дофамин. И получается, что, просыпаясь и сразу же засыпая, отложив будильник на десять минут позже (а многие из нас любят заводить по нескольку будильников подряд), мы сами провоцируем «химический конфликт» в организме, объясняет в своей статье научный автор Gizmodo Джейми Кондлифф. Нажимая кнопку «отложить будильник», вы получаете фрагментированный сон плохого качества и вовлекаете свой организм в новый цикл сна, который до конца не доводите, объясняет главный врач Центров по изучению нарушений сна в Прескотт-Валли (США) Роберт Розенберг. В результате встать становится еще тяжелее, чем по первому зову будильника.
Жить по часам. Как биологические ритмы помогают медицине и делают нас эффективнее
Мы привыкли считать время неумолимым врагом. Но оно может стать незаменимым союзником.
Обычно говорят, что время играет против нас и его не обмануть – мы стареем, болеем, упускаем возможности. Но время также может быть нашим союзником, если понимать, как его использовать. Решением этой проблемы занимается хронобиология – область биологии, изучающая временные циклы, которым подчиняются живые организмы от растений и бактерий до человека. Эти циклы, они же циркадные ритмы, таят в себе огромные возможности для медицины: с их помощью можно бороться с раком, уберечься от сердечных приступов, улучшить интеллектуальные способности.
Время – одно из измерений, в которых действует эволюция. Два конкурирующих вида вполне могут уживаться в одном и том же пространстве, если активно функционируют в разное время. Поэтому в природе появились теплокровные организмы, которые могут жить и охотиться в ночном мире, когда жизненные системы хладнокровных рептилий замедляются.Нам кажется, что мы, в отличие от диких хищников где-нибудь в джунглях, освобождены от необходимости охотиться днем и скрываться в убежище ночью (или наоборот) и сами управляем ритмом своей жизни. Это иллюзия, пишет научный журналист Джесса Гэмбл в Aeon. На самом деле встроенные часы тикают и в нас, и отказ считаться с ними, как предполагают ученые, вызывает всевозможные проблемы.
Мы привыкли думать, что биологические часы отвечают за сон – кто-то жаворонок, кто-то сова, – и протестуем, когда правители решают, что теперь надо жить только по зимнему или только по летнему времени. Но сон – это далеко не все. Организм млекопитающих очень сложен, и циркадным ритмом в нем контролируется множество систем – от метаболизма и «ремонта» ДНК до иммунного ответа и познавательных способностей. Для нормальной работы тела нужно, чтобы все его детали начиная с клеточного уровня были синхронизированы.Нам кажется, что мы сами управляем ритмом своей жизни.
Это иллюзия. Общий ритм телу задает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, но у каждого органа есть собственные временные циклы, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Мозг, ориентируясь на дневной свет, корректирует эти циклы в целом, однако органы могут подчиняться своим персональным «часам», которые запускаются не светом, а чем-то другим, и заглушают сигналы из гипоталамуса. Например, печень и поджелудочную железу несложно «перенастроить» ночными приемами пищи. Рассинхронизация, которая из-за этого получается, может иметь серьезные последствия: так, исследования показали, что смещение ритма части поджелудочной железы у мышей ведет к развитию диабета.
В идеале, понимая, как работают циркадные ритмы в нашем теле, мы можем максимизировать эффект от наших повседневных занятий – от работы и учебы до спортивных тренировок и сна. Хотя биологические часы у разных людей работают по-разному – вы можете быть совой, а ваш ребенок или родитель уверенным жаворонком, – существуют общие тенденции. Например, температура тела растет с течением дня, и поскольку биохимические процессы, например
сокращение мышц, происходят быстрее при более высокой температуре, многие спортивные рекорды устанавливаются непоздним вечером. А учиться и работать лучше утром и днем, причем задания, требующие запоминания и критического мышления, мы лучше всего выполняем между 10 и 12 часами, а способность быстро считать находится на пике ближе к 17 часам. Колории , поребляемые в конце дня,, с большей вероятностью отложатся в видежира, и не только в бедрах но и печени.